ZONA

Zmagovalni način življenja                                                       Zona.pdf

 

Enerzona temelji na prehrani Zona, Dr. Barry Searsa. Zona kombinira hrano v vsakem obroku in prigrizku, tako da 40 % kalorij izvira iz ogljikovih hidratov, 30 % iz beljakovin in 30 % iz maščob. Obogatena je z modrostjo mediteranske kuhinje. To je pravzaprav način življenja, kjer prehrana zagotovo igra ključno vlogo, vendar so zelo pomembni tudi drugi elementi, zlasti telesna dejavnost in duševna sprostitev.

Prehranska strategija Enerzona obljublja veliko: poveča psihofizično učinkovitost, upočasni staranje, zmanjša tveganje za srčnožilne bolezni in raka, pomaga zmanjšati težo (ko je to potrebno) in še več. In res drži svoje obljube.

Enerzona uči, da izberete in kombinirate hrano, tako da so različni hormoni v telesu na ustrezni ravni. Pomaga vam, da se počutite dobro in ostanete zdravi zdaj in v prihodnosti.

Zona slika 4.JPG

Pravil prehrane Enerzona je malo in ta so jasna. Prvo pravilo je, da od trenutka, ko se zjutraj zbudite,  do takrat, ko zvečer odidete v posteljo, nikoli ne mine preveč časa brez obroka. Če je mogoče, ne več kot pet ur. Če je interval daljši, raven nekaterih hormonov ne bo več optimalna. Poleg kosila in večerje nikoli ne preskočite zajtrka, ki naj bi ga zaužili v eni uri in pol po tem, ko vstanete iz postelje. Vedno morate imeti še dva prigrizka, na primer enega sredi popoldneva in enega po večerji, tik pred spanjem.

Da bi dosegli optimalno ravnovesje med različnimi hormoni v krvi, morate zaužiti določen delež ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob pri vsakem glavnem obroku in vsakem prigrizku: 40% kalorij naj izvira iz ogljikovih hidratov, 30% iz beljakovin in 30% iz maščob; vsako od teh hranil ima določene učinke na hormone.

Enerzona pravila

 

Glavna prehranska pravila Enerzone so sledeča:

  • nikoli naj ne mine več kot pet ur brez uživanja hrane,
  • imejte vsaj pet obrokov dnevno,
  • polega zajtrka, kosila in večerje zaužijte vsaj dva prigrizka, enega od teh v večernih urah, po večerji, tik pred spanjem,
  • vsak glavni obrok in vsak prigrizek naj vsebuje 40% kalorij v obliki ogljikovih hidratov, 30% v obliki beljakovin in 30% v obliki maščob.

Dnevni obroki in prigrizki

 

Za pravilno hormonsko ravnovesje zaužijte skupno vsaj pet obrokov in prigrizkov dnevno, razporejene na primer tako:

  • zajtrk (v eni uri in pol potem, ko smo vstali),
  • kosilo,
  • popoldanski prigrizek,
  • večerja,
  • prigrizek pred spanjem.

Izbira glavnih obrokov in prigrizkov naj bo oblikovana v skladu z vašim življenjskim slogom.

Kako izbrati živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate

 

Niso vse vrste hrane enake. Na primer, ogljikovi hidrati povzročijo dvig glikemijeravni glukoze v krvi. Ta raven nikoli ne sme biti previsoka; kadar se to zgodi, se v kri sprosti povišana količina hormona inzulina.

Za popolno zdravje, zdaj in v prihodnosti, nivo inzulina v krvi nikoli ne sme biti visok. Obstajajo nekatera živila, ki jih je potrebno uživati v omejenih količinah. Ta vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, ki se hitro absorbirajo in tako povzročijo visoko stopnjo glikemije, kar povzroča znatno povečanje inzulina v krvi. To so živila z visokim glikemičnim indeksom, zlasti pijače bogate s sladkorji (kole, gazirani napitki in druge sladkane brezalkoholne pijače), sladkarije, piškoti, krompir, kruh, riž in tako naprej.

Zona slika 3.jpg

To ne pomeni, da nikoli ne smete uživati teh pijač in živil, če želite slediti prehrani Zona. Pomeni le, da jih morate uživati zmerno in se zavedati, da je potrebno zaužiti tudi druga hranila v istem obroku ali prigrizku.

Obstajajo tudi druga živila, ki nam služijo kot vir ogljikovih hidratov, a se ne absorbirajo tako hitro. Ta živila ne povzročajo povišane glikemije ali inzulina v krvi, zagotavljajo ogljikove hidrate in se lahko uživajo brez problema. Vključujejo večino zelenjave (z izjemo krompirja, buče, pese in korenja) in sadja (razen banane, kakija, nekaterih vrst eksotičnega sadja in nekaterih vrst suhega sadja, kot so rozine in suhe fige).

Pravila Enerzone učijo, kakšno hrano bogato z ogljikovimi hidrati bi morali izbrati, katero morate uživati zmerno in katere se morate izogibati, kolikor je to le mogoče. Te kategorije temeljijo predvsem na tem, kako ta hrana poveča nivo glukoze (glikemija) in inzulina (inzulinemija) v krvi.

Prednostni ogljikovi hidrati:

  • vse vrste zelenjave (razen krompirja, buče, pese in korenja),
  • vse vrste sadja (razen banane, kakija, lubenice, melone, manga, papaje ter nekaterih vrst suhega sadja, kot so rozine, dateljni in suhe fige),
  • ječmen in oves.

Ogljikovi hidrati, ki jih je potrebno uživati zmerno:

  • kruh, grisini, krekerji, pica,
  • piškoti,
  • polenta,
  • riž, testenine,
  • sadni sokovi,
  • vrste sadja in zelenjave, navedene zgoraj.

Ogljikovi hidrati, ki se jih je potrebno izogibati (ali uživati redko in vedno v zelo omejenih količinah):

  • sladke pijače: kole, gazirani napitki in druge sladkane brezalkoholne pijače,
  • predelani (procesirani) prigrizki, pecivo,
  • tudi alkoholne pijače postavlja prehrana Zona v to kategorijo.

Kako izbrati živila, ki vsebujejo beljakovine

 

Uživanje beljakovin dviguje raven glukagona v krvi, drugega hormona, ki ga proizvaja trebušna slinavka.

Hrana, ki nam zagotavlja beljakovine in je bolje, da je ne uživate (oz. uživate v omejenih količinah) je tista, ki v visokih koncentracijah vsebuje nezdrave maščobe in snov, znano kot arahidonska kislina. Te maščobe in arahidonska kislina imajo lahko negativne učinke na telo, zato je bolje, da se izogibamo mastnega mesa kopenskih sesalcev (svinjina, govedina, kozje meso, jagnjetina) in nekaterih zelo mastnih sirov.

Od živil, ki zagotavljajo beljakovine, izberite ribe, piščanca, purana in manj mastne mlečne izdelke (manj mastno mleko in jogurt, sire z manj maščobami), jajčni beljak, nekatere izdelke iz soje (tofu) in seitan. Prav tako dobra živila so bresaola (soljene, tanke rezine sušene govedine), pa tudi pršut, kuhana šunka in slanina, če jim odstranimo maščobo.

V skladu s pravili Enerzone med hrano bogato z beljakovinami obstaja tista, ki je bolj zaželena, tista, ki jo morate uživati zmerno in tista, ki bi se jo morali izogibati (oz. uporabljati v omejenih količinah). Ko se odločate, morate razmisliti predvsem o količini in lastnostih maščob, ki jih vsebujejo beljakovine, npr. o prisotnosti arahidonske kisline, snovi, ki povzroči, da telo proizvaja "slabe" eikozanoide.

Prednostne beljakovine:

  • ribe in druga morska hrana (raki in mehkužci),
  • piščanec, puran, pegatka,
  • bresaola (govej pršut),
  • mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob (mleko z manj maščobami, nemasten jogurt, siri, ki zagotavljajo več beljakovin kot maščob: parmezan in parmezanu podobni siri, primosale (mlad ovčji sir), feta, albuminska skuta, pusta skuta, lahki siri, itd.),
  • seitan in tofu,
  • beljakovine v prahu,
  • jajčni beljak.

Beljakovine, ki so zmerno dobre:

  • pršut, slanina, šunka in kuhan pršut, vse z odstranjeno maščobo,
  • pusta govedina in svinjina,
  • zajec,
  • pusto meso v pločevinkah, odcejena tuna v pločevinkah.

Beljakovine, ki jih moramo uporabljati v omejenih količinah:

  • drobovina in mastno meso, predvsem meso kopenskih sesalcev (koza, jagnjetina, svinjina, govedina),
  • slanina, salame in druge mesnine,
  • rumenjak (vsebuje velike količine arahidonske kisline),
  • mastni siri, polnomastno mleko in jogurt.

Kako izbrati živila, ki vsebujejo maščobe

 

Mnogi ljudje verjamejo, da so maščobe slabe. To ni res. Kot smo že omenili, so lahko maščobe iz kopenskih sesalcev škodljive zdravju, saj spadajo v kategorijo nasičenih maščob, ki so trdne pri sobni temperaturi in jih je treba vedno uživati v omejenih količinah. Tudi hidrogenirane maščobe (predvsem margarine) škodijo zdravju.

Zona slika 2.jpg

Po drugi strani pa je zelo dobro, da uporabljamo ekstra deviško oljčno olje, oreščke (mandlji, orehi, lešniki, pinjole, itd.) in avokado. Tudi ribje olje je izjemno koristno za telo in je bogato z omega-3 maščobnimi kislinami, ki se štejejo za esencialne, ker jih naše telo potrebuje, vendar jih samo ni sposobno proizvajati.

Ni se potrebno izogibati vseh živil, ki zagotavljajo maščobe. Nekatera so zelo koristna za telo.

Prednostna živila z maščobami:

  • ekstra deviško oljčno olje,
  • oreščki (mandlji, pinjole, orehi, lešniki, itd.) in avokado,
  • ribje olje (kot dodatek v obliki kapsul ali tekoči obliki, npr Omega 3 RX).

Maščobe, ki naj bi jih uporabljali v omejenih količinah:

  • očitni maščobni deli mesa,
  • mast, ocvirki, maslo, mascarpone, smetana,
  • margarina.

Primarni cilj Enerzone: pravilno hormonsko ravnovesje

Povedali smo že, da različne vrste hrane različno vplivajo na ravni hormonov v telesu:

  • hrana bogata z ogljikovimi hidrati dvigne raven inzulina, hormona skladiščenja,
  • beljakovine dvignejo raven glukagona, hormona, ki stimulira, da se skladišča sproščajo in porabljajo,
  • zelo veliki obroki, predvsem tisti z več kot 5 bloki, vedno dvignejo raven inzulina, tudi ko je razmerje med ogljikovimi hidrati inbeljakovinami pravilno,
  • nekatere maščobe, inzulin in drugi dejavniki povečajo nivo "slabih" eikozanoidov; ribje olje dviguje raven "dobrih" eikozanoidov – hormonov, ki delujejo na številne organe in imajo veliko funkcij.

Eikozanoidi so hormoni, ki delujejo na praktično vsak organ, na vsa tkiva in na vse funkcije v telesu. Eikozanoidi vključujejo prostaglandine, tromboksane, levkotriene, lipoksine in druge. Eikozanoide lahko opišemo kot "dobre" in "slabe".

  • "dobri" eikozanoidi redčijo kri,
  • "slabi" spodbujajo nastanek krvnih strdkov (embolije),
  • "dobri" eikozanoidi širijo krvne žile,
  • "slabi" spodbujajo vazokonstrikcijo,
  • "dobri" eikozanoidi zmanjšajo bolečine,
  • "slabi" jo povečajo,
  • "dobri" eikozanoidi izboljšajo odpornost proti okužbam,
  • "slabi" jo zmanjšujejo,
  • "dobri" eikozanoidi izboljšajo možgansko učinkovitost,
  • "slabi" jo oslabijo.

Po pravilih Enerzone z uživanjem ribjega olja dosežemo cilj povečanja razmerja "dobrih" eikozanoidov proti "slabim".

Kako uporabimo oko za izbiro prave količine hrane

 

Obstaja zelo preprost način za izbiro prave količine hrane, ki jo pojemo z vsakim obrokom. To je "vizualna" metoda. Deluje predvsem za kosilo in večerjo pri ljudeh, ki imajo pretežno sedeč način življenja. Tukaj so navodila:

Dlani in pesti.png
  • Izberite beljakovine iz dela ribe, piščanca ali purana, v velikosti (tudi debelini) dlani, brez prstov.
  • Ogljikove hidrate izberite med različnimi viri (za razliko od proteinov, ki običajno prihajajo iz enega      vira), en del naj bo iz zelenjave v skupni količini, ki je enaka približno trem ali štirim pestem surove in kuhane zelenjave, obogateno z ekstra deviškim oljčnim oljem (dodajte eno ali dve čajni žlički). Zelena solata, radič, paradižnik, kumare, paprika, zelje, cvetača, koromač, špinača, bučka, artičoke, beluši, jajčevci in por so odlična izbira.
  • Drugi ogljikovi hidrati lahko izvirajo iz kruha in sadja. Uporabite malo kruha – en kos v velikosti      polovice pesti, količina sadja naj bo v velikosti cele pesti. Na primer kivi in mandarina, ali pomaranča, ali tri slive, ali tri marelice, ali dve majhni breskvi, ali skodelica jagod oziroma drugega jagodičja. Če niste uporabili kruha, lahko spijete pol kozarca vina ali uporabite količino sadja, ki je enaka dvema pestema; na primer jabolko, hruško ali veliko pomarančo, in tako naprej.

Bloki in mini bloki

 

Poleg "vizualne" metode obstaja še en način za izbiro hrane. Sprva se vam bo zdel bolj zapleten, vendar je bolj natančen. Za razliko od drugih diet ta metoda ne šteje kalorij. Štetje kalorij je vsekakor zelo pomembno iz različnih perspektiv, ampak pri prehrani Enerzona, kjer morate vedno uporabiti določeno razmerje ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob (40 % kalorij iz ogljikovih hidratov, 30 % iz beljakovin in 30 % iz maščob), smo uporabili drugo mersko enoto, imenujemo jo blok. Blok je sestavljen iz:

  • mini bloka ogljikovih hidratov, to je količina      hrane, ki zagotovi 9 gramov tega hranila,
  • mini bloka beljakovin (7 gramov),
  • mini bloka maščob (3 grame).

Pri Enerzona prehrani je enota mere blok:

1 blok = 1 mini blok ogljikovih hidratov + 1 mini blok proteinov + 1 mini blok maščob

Bloki.png
  • Mini blok ogljikovih hidratov = količina hrane, ki zagotavlja 9 gramov ogljikovih hidratov; na primer 100 gramov sadja, kot so: marelice, pomaranče, češnje, jagode, melone, hruške, breskve, grenivke, jabolka , slive in maline ali približno 70 g pomaranč in mandarin. Za zelenjavo je količina, ki ustreza enemu mini bloku približno 200 g špargljev, zelja, paprike in paradižnika, približno 300 g brokolija in jajčevca; in še večja količina artičok, cvetače, kumar, belega fižola, koromača, endivije, zelena solate, radiča, redkve, zelene, špinače in bučk, teža v gramih se bistveno zmanjša, ko je mini blok sestavljen iz kruha (20 g polnozrnatega, 15 g belega), testenin ali riža (15 g), krekerjev, grisiniijev, prepečeneca (10 g).
  • Mini blok beljakovin = količina hrane, ki zagotavlja 7 gramov beljakovin, na primer 40 g piščančjih stegen, 35 g odcejene tune, 25 g pršuta z odstranjeno maščobo, 20 gramov posušenega govejega mesa, merica EnerZona sirotka 90% beljakovin, 55 g konzerviranega mesa, 40 g brancina, špara ali trske, 50 g kozic ali postrvi, 80 g skute, 2 jajčna beljaka, 20 gramov parmezana, 35 g mozarele,...
  • Mini blok maščobe = količina hrane, ki zagotavlja 3 grame maščob. Medtem, ko je osnova za vsak obrok ali prigrizek natančno razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami (razmerje mora vedno znašati 40 proti 30), je za maščobe bolj pomembna pravilna izbira kot pravilna količina maščob v točno določenem odstotku. Z drugimi besedami, tudi če porabite nekaj več ali manj gramov maščobe, to ne spreminja pravilnega ravnovesja hormonov v krvi. Morate tudi vedeti, da beljakovinska živila skoraj vedno vsebujejo določeno količino maščob in da med glavnimi obroki lahko dosežete natančno bilanco maščobe z dodajanjem oljčnega olja zelenjavi, medtem ko za zajtrk in prigrizek lahko dodamo nekaj mastnih plodov (mandlji, orehi, pinjole, itd.).

Bloki in prigrizki

 

Oglejmo najbolj preprost primer uporabe blokov v Enerzoni: prigrizek za žensko ali moškega s sedečim načinom življenja, ki ni visok, je sestavljen iz enega bloka in lahko vsebuje na primer:

  • kivi, ki zagotovi okoli 9 gramov ogljikovih hidratov ter tako predstavlja mini-blok ogljikovih hidratov,
  • dve rezini govejega pršuta zagotovita približno 7 gramov beljakovin in malo maščob, predstavljata en mini blok beljakovin in malo manj kot mini blok maščob, za popolno ravnovesje lahko dodate pol čajne žličke ekstra deviškega oljčnega olja,
  • 200 g  mleka z zmanjšano vsebnostjo maščob (približno ena skodelica) tudi predstavlja malico iz enega bloka, saj vsebuje približno 9 gramov ogljikovih hidratov, okoli 7 gramov beljakovin in približno 3 grame maščob, prav tako kot celoten blok. Nemasten jogurt je tudi popolnoma uravnotežen v skladu z Enerzona merili; 200 gramov tega živila prav tako predstavlja en celoten blok. Obstajajo tudi Enerzona ploščice (snacki), ki so zelo priročni v nekaterih primerih (ko ste v naglici, ko ste na poti, itd.) in zagotovijo uravnotežen blok.

Za visokega moškega, ki gre v telovadnico 4-krat na teden, malica ponavadi vsebuje 2 bloka. Je dvakrat večja kot za žensko ali moškega s sedečim načinom življenja, ki ni visok. Z drugimi besedami, 2 kivija in 4 rezine govejega pršuta, lahko pa je tudi sestavljen iz:

  • jabolka ali hruške, ki zagotavljata dva mini bloka ogljikovih hidratov,
  • 40–45 gramov parmezana, ki zagotavljajo približno 2 mini bloka beljakovin in 2 mini bloka maščob.
  • Kupite lahko tudi Enerzona ploščice (nutrition bar) iz dveh blokov, ki zagotovita natanko 18 gramov ogljikovih hidratov, 14 gramov beljakovin in 6 gramov maščob.

Ko morate zaužiti 3 do 5 blokov

 

Zajtrk, predvsem pa kosilo in večerja, so vedno sestavljeni iz več blokov, v splošnem iz 3 do 5 blokov. Natančno število je potrebno določiti glede na posameznika.

V vsakem primeru je merilo, ki mu morate slediti, da najprej izberete živila, ki jih boste uporabili za beljakovine in ogljikove hidrate (maščobe bomo obravnavali pozneje). Preverite, koliko gramov živila ustreza mini bloku in nato pomnožite ta znesek s številom blokov.

Na splošno velja, da začnete računati z beljakovinami. Predpostavimo na primer, da ženska s sedečim načinom življenja in ni visoka, za kosilo zaužije 3 bloke (to je minimum za glavne obroke). Ta ženska želi zaužiti beljakovine v obliki piščanca, vsak mini blok piščanca ustreza 40 g,  posledično so trije mini bloki ekvivalent 120 g (40 g x 3 = 120 g). Na enak način trije mini bloki beljakovin ustrezajo 105 g odcejene tune v pločevinki (35g x 3 = 105g), 60 g govejega pršuta (20 g x 3 = 60 g) in 90 g kuhane šunke (30 g x 3 = 90 g).

Sedaj preidimo na ogljikove hidrate, ki jih izberemo za glavne obroke:

  • en mini blok se najpogosteje zaužije v obliki zelenjave, v količini, ki je vedno zelo obilna in znaša približno 300 g,
  • en mini blok se zaužije kot sadje, en mini blok predstavlja 170-180 g jagod, borovnic ali melone; 130-140 g marelic, malin ali grenivke; okoli 100 g češenj, pomaranče, ananasa, kivija, jabolka, hruške, sliv, 60-70 g grozdja,
  • en mini blok zaužijemo kot kruh (20 g polnozrnatega ali rženega, 15 g belega) ali kot vino (pol kozarca), če ne zaužijete niti kruha, niti vina, lahko zaužijete dvojno količino sadja.

Nazadnje izberemo maščobe. Za kosilo in večerjo se običajno zaužijejo kot del živil, ki vsebujejo beljakovine (ki že vsebujejo maščobe) in kot ekstra deviško oljčno olje, uporabljeno kot dodatek sezonski zelenjavi, včasih lahko dodate oljne sadeže (mandlji, pinjole, orehi, lešniki).

Če potrebujete več kot 3 bloke, sorazmerno povečajte količino beljakovin. Na primer, za kosilo oziroma večerjo potrebujete 4 bloke, to pomeni, da boste 4 mini bloke beljakovin zaužili iz 160 g piščanca, 140 g tune, 80 g govejega pršuta ali 120 g kuhane šunke. Ko je v obroku 5 blokov, potrebujete tudi 5 mini blokov beljakovin, ki jih dobite v 200 g piščanca, 175 g tune, 100 g govejega pršuta ali 150 g šunke. Lahko zaužijete tudi 250 g kozic, ali 400 g sveže skute, saj te količine ustrezajo petim mini blokom beljakovin.
Pri ogljikovih hidratih na splošno en mini blok vedno pride iz zelenjave in v mnogih primerih vsaj en mini blok prihaja iz sadja. Če je obrok v velikosti štirih blokov, je dovolj prostora tako za kruh (15–20 g), kot za vino (pol kozarca). Pri petih blokih lahko zaužijemo dvojno količino sadja in obdržimo kruh in vino ali pa zamenjamo kruh in vino za majhen krožnik testenin.

Kako določiti dnevno število blokov

 

Če želite izvedeti, koliko blokov potrebujete vsak dan, morate poznati pusto telesno maso in količino fizične aktivnosti. Pusto telesno maso lahko izračunate, tako da od skupne teže odštejete maščobno maso. Natančen način merjenja deleža maščob dosežete s kaliperjem, ki temelji na merjenju debeline kožnih gub na določenih mestih.

Če ne morete izračunati vaše puste telesne mase, lahko na splošno povzamete naslednje:

  • ženska s sedečim načinom življenja, velikosti do 165 centimetrov, ponavadi potrebuje 11 blokov, to je minimalna priporočena količina za ženske,
  • ženska velikosti 170 centimetrov, ki gre v telovadnico trikrat ali štirikrat na teden, potrebuje 13 blokov,
  • moški s sedečim načinom življenja, velikosti do 185 centimetrov, ponavadi potrebuje 13 blokov, kar je minimalna priporočena količina za moške,
  • moški velikosti 175-180 centimetrov, ki je atletski (na primer teče petkrat tedensko), potrebuje 18 blokov.

Razporeditev blokov v dnevu

 

Bloke razdelimo med različne obroke in prigrizke čez dan. Merilo, ki mu morate slediti, je zelo preprosto:

  • Začnite z določanjem prigrizkov. Dokler ne potrebujete več kot 13-14 blokov dnevno, so prigrizki vedno 1 blok, za dva prigrizka odštejte 2 bloka, tako jih od 11 blokov ostane 9, od 13 blokov jih ostane 11.
  • Če potrebujete več kot 16 blokov na dan, so prigrizki 2 bloka, pri dveh prigrizkih dnevno je to skupaj 4 bloke, tako na primer od 18 blokov ostane 14 blokov za tri glavne obroke.
  •  Preostali bloki namenjeni za zajtrk, kosilo in večerjo, ponavadi niso razdeljene na tri enake dele, to je odvisno od prehranjevalnih navad; zajtrk je lahko manj številen od drugih dveh obrokov, ki sta lahko enaka, v nekaterih primerih pa je število blokov različno.
  • Če moramo na primer, razdeliti 9 blokov med obroke, običajno začnemo z zajtrkom iz dveh blokov, kosilo je  iz treh blokov in večerja iz štirih blokov (ali – če hočete kosilo iz štirih blokov in večerja iz treh blokov).
  • Pri enajstih blokih za 3 glavne obroke lahko zajtrk zajema 3 bloke, medtem ko sta kosilo in večerja vredna po  4 bloke.
  • Pri štirinajstih blokih za 3 glavne obroke lahko zajtrk zajema 4 bloke, medtem ko sta kosilo in večerja vredna 5 blokov.

Primeri razdelitev za tri zgornje primere:

  • 11 blokov dnevno: 2 bloka za zajtrk, 3 za kosilo, 4 za večerjo, plus dva prigrizka iz enega bloka,
  • 13 blokov dnevno: 3 bloke za zajtrk, 4 za kosilo, 4 za večerjo, plus dva prigrizka iz enega bloka,
  • 18 blokov dnevno: 4 bloke za zajtrk, 5 za kosilo, 5 za večerjo, plus dva prigrizka iz dveh  blokov.

Nekaj primerov enega dne v Enerzoni

 

Primer jedilnika za 11 blokov dnevno:

  • zajtrk (2 bloka): 200 g nemastnega (1–1,5 %) jogurta, 2 marelici (ki se lahko razrežeta v jogurt), 40 g govejega pršuta (približno 4 rezine), kava, piškot,
  • kosilo (3 bloki): 120 g piščančjega mesa, 300 g solate, začinjene z olivnim oljem in kisom, 20 g polnozrnatega kruha, 3 slive,
                         EN DAN V ZONI - MENI ZA 12 BLOKOV 

                         EN DAN V ZONI - MENI ZA 12 BLOKOV 

  • popoldanska malica (1 blok): 1 kocka (20g) sira grana (Parmigiano-Reggiano, Grana Padano) in 2 krekerja,
  • večerja (4 bloki): polna skleda mešane zelenjavne mineštre, 160 g ribe, 200 g paradižnikove solate, 20 g polnozrnatega kruha, pol kozarca rdečega vina,
  • večerni prigrizek, preden greste v posteljo (1 blok): kozarec (2 dcl) nemastnega (1–1,5 %) mleka.

 

Primer jedilnika za 13 blokov dnevno:

  • zajtrk (3 bloki): toast sendvič s 60 g polnjenja (šunka z odstranjeno maščobo in nemasten sir), kozarec (2 dcl) nemastnega (1-1,5 %)  mleka,
  • kosilo (4 bloki): 140 g tune, skleda zelene solate in koromača, začinjena z olivnim oljem in kisom, pol polnozrnate štručke, ena rezina melone,
  • popoldanska malica (1 blok): en Enerzona prigrizek (snack),
  • večerja (4 bloki): 100 g pršuta z odstranjeno maščobo, 350 g jajčevcev na žaru z olivnim oljem, 20 g kruha, sadna solata 120 g,
  • večerni prigrizek pred spanjem (1 blok): dve rezini govejega prušta in 1 kivi.

Primer jedilnika za 18 blokov dnevno:

  • zajtrk (4 bloki): kozarec pomarančnega soka, kozarec (2 dcl) nemastnega (1–1,5 %)  mleka z 10 g EnerZona proteinov sirotka 90 %, 20 g polnozrnatega kruha s 5 g marmelade, 2 rezini šunke z odstranjeno maščobo,
  • kosilo (5 blokov): 150 g purana (stegno, pečena šunka), skleda mešane zelenjavne solate začinjene z olivnim oljem in kisom, 20 g polnozrnatega kruha, 200 g mešanega sadja, pol kozarca rdečega vina, kava,
  • popoldanska malica (2 bloka): 2 kocki (40–45 g) sira grana in hruška ali EnerZona nutrition bar,
  • večerja (5 blokov): 40 g testenin z zelenjavno omako, 100 g govejega pršuta z oljčnim oljem in rukolo, mešana solata z olivnim oljem, eno jabolko,
  •  večerni prigrizek pred spanjem (2 bloka): 40 g rženega kruha s 50 g šunke, z odstranjeno maščobo in 3 olive.

Kaj pomeni prekomerna telesna teža in kaj pomeni pridobivati težo

 

Zelo velik delež maščob je v telesu shranjen v specializiranih celicah, ki jih imenujemo adipociti. Če opazujemo beli del maščobnega tkiva na stegnu pod mikroskopom, lahko vidimo, da je sestavljena iz več okroglih celic, ki so blizu skupaj, kot grozd. Adipociti se nahajajo pod kožo, v podkožnem sloju. Kadar pridobivate težo, se vsaka celica malo poveča, saj se povečuje njena vsebost maščob, predvsem trigliceridov. To je razlog, zakaj kaliper (poseben merilnik za merjenje kožne gube, ki nam omogoča, da se določi odstotek telesne maščobe) pri pridobivanju teže kaže, da se je debelina kožne gube povečala.

Drugi adipociti se nahajajo v predelu trebuha. To je razlog, zakaj imajo ljudje, ki so zelo debeli,(predvsem moški) izrazito velik trebuh.

Zona slika 1.jpg

Eden od dejavnikov, ki sproži pridobivanje telesne teže, je visoka raven inzulina v krvi. Povzroči jo povečana glikemija v krvi, ki pa je predvsem posledica uživanja živil in pijač z visoko stopnjo sladkorja, na primer pitje kole ali uživanje večjih količin riža ali krompirja. Ko je inzulin povišan, se molekule inzulina vežejo na receptorje, ki se nahajajo na površini adipocitov. To omogoča, da preko membrane v adipocite vstopijo glukozne molekule, ki pridejo iz kole, riža ali krompirja. Te se nato pretvorijo v trigliceride (maščobe), s pomočjo encimov, ki se nahajajo v teh adipocitih. Z drugimi besedami, če inzulin preseže določeno raven, je neizogibna posledica, da pridobivamo težo.

Pri otrocih in mladih navada pitja sladkih brezalkoholnih pijač in uživanja čipsa ter sladkarij ne povečuje zgolj telesne maščobe, ampak tudi povzroča precejšnje povečanje števila adipocitov. Ta povečana količina adipocitov jih bo spremljala vse življenje, z zelo negativnimi učinki na zdravje.

Kaj pomeni izgubljati težo (hujšati)

Težo lahko izgubite s potenjem in posledično z dehidracijo. Dehidrirano telo je predmet motenj in bolezni. Če izgubite znoj, morate znova napolniti telo z vodo in solmi.

V vsakem primeru izguba vode ne pomeni izgube teže. Izguba teže pomeni samo eno stvar: izgubo maščob. Mnoge diete povzročijo izgubo vode, polega tega izgubljate še pusto telesno maso, predvsem mišično maso. To povzroči, da ste šibki in ohlapni. Če boste sledili načelom Enerzona, boste izgubili le maščobo in nič drugega.

Ne pozabite, da ne morete shujšati s kremami, masažami, ali aplikacijami toplote na določene dele telesa ali na celotno telo. Težo boste izgubili samo, če poteka lipoliza v adipocitih. To je takrat, ko se molekule trigliceridov ločijo v štiri osnovne molekule (ena molekula glicerola in tri molekule maščobnih kislin), ki lahko nato zapustijo adipocite in grejo tja, kjer jih telo lahko porabi.

Če dolgo časa kolesarite, bo proces lipolize (ki jo sproži telesna aktivnost, s pomočjo nekaterih hormonskih sprememb) sprostil maščobne kisline, ki se bodo porabile v vaših mišicah za energijo.

Pomen prehranskih dopolnil z omega-3

Omega-3 maščobne kisline niso nič novega. Pred desetletji so otrokom dajali ribje olje in nekateri starejši ljudje se še spomnijo njegovega slabega okusa. Poleg v maščobi topnih vitaminov je vseboval tudi omega-3. Uporabnost teh snovi pa so odkrili mnogo prej. Že pred več kot 70 leti so ugotovili, da obstajajo različne esencialne maščobne kisline, ki jih telo (tako kot vitamine in določene aminokisline) ne more proizvesti samo. Iz tega razloga so nekateri raziskovalci govoril o »vitaminu F«, iz besede fat (maščoba po angleško). To so maščobne kisline, ki imajo dvojno vez na mestu 3, oziroma na mestu 6, šteto iz metilnega (omega) konca. S tem razlogom so jih poimenovali "omega-3 maščobne kisline" in "omega-6 maščobne kisline". Slednje so bolj pogoste v hrani, ki jo običajno uživamo, medtem ko tega ne moremo reči za omega-3 maščobne kisline.

Zakaj toliko govora o omega-3 maščobah v zadnjem času?

Obstajajo različni razlogi. Glavni pa je, da so nekatere njihove funkcije sedaj popolnoma razumljive, zlasti dejstvo, da vstopajo v strukturo membrane vseh celic v telesu in membrane mitohondrijev, "energijskih centrov" naših celic. Spodbujajo telo, da proizvede več koristnih oblik nekaterih hormonov, eikozanoidov. Ti vključujejo različne vrste substanc, ki delujejo na mnogo organov in sistemov v telesu, kar v nekaterih primerih lahko privede do večje ali manjše telesne in duševne učinkovitosti in večje ali manjše verjetnosti, da se razvijejo določene bolezni.

Drugi razlog, zakaj so omega-3 maščobne kisline prišle v ospredje je, da smo spoznali, da jih moramo zaužiti veliko več, kot se je domnevalo prej. V vsakem primeru veliko več, kot jih lahko dobite v hrani, ki jo jemo vsak dan, tudi če večkrat tedensko uživamo ribe.

Zato je zelo priporočljiv redno jemanje omega-3. Dr. Barry Sears (ameriški raziskovalec, ki je razvil Zono) meni, da so omega-3 maščobne kisline temeljni element v tej prehranski strategiji. Priporoča jemanje vsaj 3g omega-3 dnevno, v obliki ribjega olja. Zaradi redne uporabe morate biti prepričani, da to ribje olje ne vsebuje težkih kovin (živo srebro, svinec), dioksinov, pesticidov ali drugih škodljivih snovi, ki jih je človek leta odmetaval v morje in se na žalost kopičijo v maščobah rib. Če redno uživate običajno, nerafinirano ribje olje v količinah, ki se danes priporočajo, se dolgoročna izpostavljenost težkimi kovinami in pesticidom prav gotovo lahko izkaže kot škodljiva za vaše telo.

Iz tega razloga BarrySears pravi: "Prepričajte se, da kupujete izdelek, ki je šel skozi postopek molekularne destilacije, ki odstrani škodljive substance."

OMEGA 3RX je prehransko dopolnilo z omega-3 maščobnimi kislinami, ki je še posebej bogato z EPA in DHA, to sta najpomembnejši esencialni maščobni kislini za telo. Ko ga dodamo ustrezni prehranski strategiji, pomaga obnoviti ravnovesjev telesu in prispeva k urejanju holesterola in trigliceridov v krvi.

Torej, zakaj izbrati OMEGA 3RX?

Ker je pridobljeno zmolekularno destilacijo, procesom, ki omogoča, da se pridobi ribje olje, ki ima naslednje značilnosti:

JE ČISTO: za razliko od drugih vrstribjih olj, Omega 3RX nima škodljivih snovi iz morja.

JE KONCENTRIRANO IN UČINKOVITO: pomembna lastnost OMEGA 3RX je visoka koncentracija EPA in DHA, ki sta najuporabnejši esencialni maščobni kislini za človeški organizem, vsebuje tudi izredno nizko koncentracijo arahidonske kisline, katero naj bi dnevno uživali le v majhnih količinah.

NIMA RAZPADNIH PRODUKTOV: ribje olje je ponavadi občutljiv proizvod, ki se lahko hitro pokvari, tehnologija, uporabljena za pridobitev OMEGA 3RX zagotavlja ribje olje brez razpadnih produktov, ki ni oksidiralo in ima vse pozitivne lastnosti kot v naravi.

JE PREBAVLJIVO: ker vsebuje nizek delež nasičenih maščobnih kislin (zmerne količine so prisotne v surovem ali nizko kakovostnem ribjem olju in so lahko škodljive za zdravje), je OMEGA 3RX lažje prebavljivo.

Pomen fizične aktivnosti

Fizična aktivnostje zelo pomembna za izboljšanje splošnega počutja, ter prispeva k preprečevanju številnih bolezni.

Vedeti morate, da sicer že sama prehrana, ki sledi kriterijem Enerzone, povzroči izgubo teže (ker ustvari hormonsko ravnovesje – najpomembnejše, "inzulinski mir" - ki omogoča lipolizo), vendar bo izguba teže hitrejša, če vključite vsakodnevno telesno aktivnost, ki "prebudi" metabolizem.

S tega vidika niso vse vrste telesne dejavnosti enake. Aerobna aktivnost je veliko bolj učinkovita. To je aktivnost s konstantno, dolgotrajno intenzivnostjo, kot so živahna hoja, kolesarjenje, tek, plavanje in tako naprej. V telovadnici vadite na napravah kardiofitnesa. Na začetku, če nistev formi, lahko vadite tako, da delate nekaj minut različnih dejavnosti (hoja, kolesarjenje, steper,...), s tem pripravite mišice in sklepe, tako da boste imeli manj lokalne utrujenosti. Nato vsakič podaljšujte dolžino in povečujte intenziteto treninga.

V vsakem primeru je lahko preprost sprehod na prostem odlična fizična aktivnost, da se boste počutili dobro in spodbujali hujšanje. Vzdržujte tempo, kot da zamujate na zmenek in se bojite, da boste zamudili, vendar naj tempo nikoli ne bo tak, da ostajate brez sape.

Pri izbiri med telovadnico in gibanjem na prostem bi bilo idealno več kot pol ure za vsako izmed možnosti, z najmanj tremi urami in pol skupno na teden.

Glikemični indeks

V Enerzoni se živila, ki zagotavljajo ogljikove hidrate, med seboj razlikujejo glede na njihov glikemični indeks. Preprosto povedano, to pomeni sposobnost povzročiti večjo ali manjšo glikemijo, oziroma večjo ali manjšo spremembo nivoja glukoze v krvi.

Najboljša hrana ima nizek glikemični indeks. V tej kategoriji so vse vrste sadja in zelenjave. Izjeme so živila (lubenice, banane, rozine, suhe fige, krompir, buče, pesa in korenje), ki povzročajo znatno povečanje glikemije in s tem povzročijo tudi porast inzulina v krvi, hormona, ki lahko povzroča številne škodljive učinke za telo.

Največji porast glukoze in inzulina v krvi je posledica uživanja naslednjih živil:

  • s sladkorjem bogata živila, kot so sladke pijače (kole, sladke gazirane pijače, sladke brezalkoholne pijače,...), sladkarije, med, sladki sadni sokovi, veliko prigrizkov, sladice in piškoti,
  • živila iz koncentriranih in/ali rafiniranih ogljikovih hidratov kot so riž, krompir, kruh, krekerji in podobno,
  • testenine po italijansko (iz trde pšenice in kuhane “al dente”), čeprav imajo take testenine bistveno nižji glikemični indeks.

Upoštevajte, da so alkoholne pijače – medtem ko se v marsičem razlikujejo od živil, ki zagotavljajo ogljikove hidrate – živila z visokim glikemičnim indeksom v skladu z merili Enerzona.

Enerzona in mladina

Pomembno je, da se mladina že od samega začetka začne ukvarjati s športom in da se nauči dobro in pravilno jesti. Sadje in zelenjava naj bosta vedno prisotna v zadostni količini. Industijsko predelane prigrizke naj zamenjajo sadje in parmezan, goveji pršut ali pršut z odstranjeno maščobo. Uživanje hrane z visokim glikemičnim indeksom je treba nadzorovati. Toda to mora biti le prvi korak na poti k prehrani, ki sledi zdravim pravilom Enerzone.

Pomagati jim je treba pri učenju načina življenja in prehranjevanja, da ne bi postali debeli odrasli s težavami zaradi sladkorne bolezni, povišanega holesterola, visokega krvnega tlaka in bolezni srca in ožilja že pri 40 letih.

Knjige o Zoni

Dr. Sears je avtoriziral izdajo dveh knjig v slovenščini, obe je izdala založba Rotis.

ŽIVLJENJE V ZONI ZDRAVJA

PREHRANJEVANJE PO ZONI

Resne napake prehranske piramide 1991

Danes še vedno obstajajo ljudje, ki priporočajo, da zdrava prehrana temelji na najbolj znani prehranjevalni piramidi, ki jo je leta 1991 razvilo ameriško ministrstvo za kmetijstvo. Ta prehranska piramida navaja, da naj naše dnevno uživanje živil vsebujejo večje količine riža, testenin, krompirja in drugih živil, ki temeljijo na rafiniranih in koncentriranih ogljikovih hidratih.

Kot pravi Barry Sears glede na odzive telesa, je posledica uživanja teh živil pravzaprav zelo podobna, kot jih povzroči skodelica saharoze, navadnega belega sladkorja, v samo nekaj minutah. Če prav ne bo noben dietetik svetoval porabe toliko sladkorja na enkrat, nekateri vseeno vztrajajo in priporočajo večje količine riža, testenin in krompirja!

Kot so dokazali mnogi raziskovalci, se je pokazalo, da je to največja napaka prehranske piramide 1991. Čeprav je bila ustvarjena, da bi Američani (in vsi prebivalci vseh najbolj industrializiranih držav) bili boj proti debelosti in mnogim drugim tegobam in boleznim, je doživela popoln neuspeh.

Druga napaka te piramide se nanaša na maščobe. Čeprav prehranska piramida 1991 pravi, da so vse maščobe enako slabe, so nekatere od njih zelo koristne za telo. Na primer, ekstra deviško oljčno olje je velik dar narave. Omega-3 maščobne kisline so prav tako bistvenega pomena za telo. Maščobe iz oljnih sadežev, kot so mandlji, pinjole, orehi in lešniki so tudi dobre.

Torej, od danes naprej ne bomo več uporabljali prehranske piramide 1991, ampak novo Enerzona piramido.

Wellness piramida

SLO piramida.jpg