Vodič pri izbiri hrane.pdf

Priprava Zona obrokov zahteva razumevanje pravilne izbire hrane, s katero boste dosegli najboljše hormonsko ravnovesje. V Zona Dieti ni nič prepovedano, v kolikor pri vseh obrokih ohranjate pravilno razmerje med proteini, ogljikovimi hidrati in maščobami. Vendar pa lahko z izbiro nekatere hrane še dodatno vplivate na stabiliziranje hormona inzulina.

V priloženih seznamih boste našli tako hrano z nizkim (»dobra« hrana) kot tudi hrano z visokim glikemičnim indeksom (»slaba« hrana). Navedene količine ustrezajo 1 bloku, njihova teža pa je zapisana za surovo stanje. Teža nekaterih stročnic in zelenjave je zapisana tudi za kuhano stanje. Podatki se nanašajo na užitni del posamezne hrane.

Hrana, označena s sončkom, je še posebej priporočljiva.

Paradoks Zona Diete

Če boste vse svoje obroke pripravljali z uporabo ogljikovih hidratov z nizko glikemično obremenitvijo (GO), boste videli, da uživate veliko hrane, ki vsebuje relativno malo kalorij. V resnici boste pojedli 10 do 15 porcij zelenjave in sadja (govorim o standardnih velikostih porcij). V posameznem obroku je to 3 do 5 porcij zelenjave in sadja. Istočasno pa boste zaužili samo 1200 do 1500 kalorij dnevno, pri tem pa ne boste niti lačni niti se ne boste rabili odpovedovati hrani.

V kolikor pa se odločite uporabljati ogljikove hidrate z visoko glikemično obremenitvijo, bo vaš krožnik dokaj prazen (če se boste ravnali po pravilni količini ogljikovih hidratov, po pravilih Zona Diete) ali pa boste imeli težave s proizvajanjem odvečnega inzulina (v kolikor boste uživali prevelike porcije ogljikovih hidratov z visoko glikemično obremenitvijo).

Bloki proteinov in maščob

Če mislite, da je uživanje proteinov z nizko vsebnostjo maščobe v velikosti dlani vaše roke in žlička maščobe za vas prevelik zalogaj, smo v zgornji seznam vključili tudi primerne porcije blokov zonske hrane, ki vsebujejo tako proteine z nizko  vsebnostjo maščob kot tudi dobre maščobe. 

Obroki za en teden v Zoni – glede na vaše potrebe po blokih

Na kratko: velikost obroka v zoni je odvisna od puste telesne mase posamezne osebe in od njene telesne aktivnosti.

Če ste povprečna ženska, ki se želi znebiti odvečne telesne maščobe, potrebujete približno po 3 bloke proteinov, ogljikovih hidratov in maščob v vsakem od treh glavnih obrokov ter po 1 blok pri dveh malicah.

Če ste povprečen moški, ki se želi znebiti odvečne telesne maščobe, potrebujete približno po 4 bloke proteinov, ogljikovih hidratov in maščob v vsakem od treh glavnih obrokov ter po 1 blok pri dveh malicah.

Telesno aktivna oseba potrebuje približno 5 blokov v vsakem od treh glavnih obrokov ter po 1 blok pri dveh malicah, kar pomeni skupaj 17 blokov na dan.

Ravnovesje proteinov, ogljikovih hidratov in maščob ostaja enako. Edina razlika je v količini kalorij v posameznih obrokih.

Predstavljamo vam primere Zona jedilnikov za en teden, ki  obsegajo od 11 do 16 blokov.

Pri navajanju blokov bomo uporabljali okrajšave:

  • za beljakovine oz. proteine P,
  • za ogljikove hidrate OH,
  • za maščobe pa M.

EN TEDEN V ZONI 

Primer z 11 bloki na dan.pdf

 Primer s 14 bloki na dan.pdf

Primer s 16 bloki na dan.pdf